تمارين تراي لاستهداف جميع زوايا عضلة الترايسبس

في عالم تدريبات كمال الأجسام واللياقة البدنية، يتم التركيز كثيراً على تطوير العضلات التي تحظى بشعبية كبيرة مثل الصدر والبايسبس والأكتاف. ولكن هناك بطل خفي يعمل بجد في الخلفية وغالباً ما يُنسى، هو عضلة الثلاثية الرؤوس أو الترايسبس. على الرغم من قيمتها الجمالية عند تحديدها بشكل جيد، فإن الأهمية الحقيقية لعضلات الترايسبس تكمن في الدعم الذي تقدمه للكثير من الحركات المركبة التي تعتبرها الأطراف العلوية أساسية. هذه العضلة، التي تأتي في الأعتبار أكثر في عالم اللياقة، حيث تضفي لمسة من الكمال والتقوية للذراعين، تتكون من ثلاث رؤوس: الطويلة، الوسطى، والجانبية. في هذا المقال، سوف نناقش أفضل تمارين تراي التي يمكن أن تستهدف كل من هذه الرؤوس، ضمن روتين تدريبي متكامل لتطوير ذراعين قويين ومحددين.

تمارين تراي

تمارين عضلات الثلاثية الرؤوس، أو ما تُعرف بـ “تمارين الـتراي”، تركز على العضلة الموجودة في الجزء الخلفي من العضد. تعتبر هذه العضلة مسؤولة عن حركات الدفع وهي تتكون من ثلاث رؤوس رئيسية، وهو ما يفسر الاسم “ثلاثية الرؤوس”. إليك بعض التمارين الشائعة التي يمكنك أداؤها لتقوية عضلة الـتراي:

تمرين الضغط المرتكز (Close-Grip Bench Press):

• يعمل هذا التمرين على الجزء الخلفي من العضد مع توفير بعض العمل لعضلات الصدر.

ترايسبس ديب (Triceps Dips):

• يمكن أداؤه باستخدام كرسي أو مقصورة الدب.

الضغط الفرنسي (French Press):

• سواء كان جالساً أو مستلقيًا، يعمل هذا التمرين على الثلاثة رؤوس للعضلة بشكل فعال.

تمرين ترايسبس بالكيبل (Cable Triceps Extensions):

• يمكن أن يؤديه باستخدام الحبل أو قبضة البار، ويسمح بضبط المقاومة ومجال الحركة بشكل سلس.

تمرين الـ “Kickback”:

• يؤديه المرء وهو مائل بزاوية مع بقاء الذراع ملتصقة بالجسم ويدفع الوزن إلى الخلف.

الغطس بين البنشات (Bench Dips):

• يعمل على ترايسبس باستخدام وزن الجسم كمقاومة.

تستهدف هذه التمارين تطوير القوة والحجم في عضلات الـتراي، وتزيد من كفاءة أداء حركات الدفع المعقدة مثل الدفع فوق الرأس أو الضغط على الصدر. مع ذلك، يجب أن يتم أداء هذه التمارين بشكل صحيح لتجنب الإصابات ولتحقيق أقصى استفادة من التدريب.

تمارين البطن – أفضل 7 تمارين لتقوية عضلات البطن

تشريح عضلة التراي

التشريح الطبي لعضلة التراي، أو عضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (Triceps Brachii)، يصف التركيب الفيزيائي والوظيفة لهذه العضلة الموجودة في الذراع. عضلة الثلاثية الرؤوس تتألف من ثلاث رؤوس أو اجزاء مميزة وهي:

1-الرأس الطويلة (Long Head):

• هذه الرأس تنشأ من الحفرة تحت اللقمية إلى العظم العضدي. تكون مرئية من الخلف عند النظر إلى الذراع مباشرة.

2-الرأس الوسطى (Medial Head):

• تقع أعمق من الرأسين الأخريين وتنشأ من الجزء البطني للعظم العضدي (humerus). هذه الرأس هي الأكثر نشاطاً وتلعب دوراً هاماً في جميع حركات الدفع.

3-الرأس الجانبية (Lateral Head):

• هذه الرأس تشكل الجزء الخارجي لعضلة التراي وتبرز بشكل جيد في تمارين معينة. تنتشر من السطح الجانبي للعظم العضدي وتساهم في العرض الجانبي للذراع.

الوظيفة الأساسية لعضلة التراي تكمن في استقامة الذراع عن طريق تمديد المفصل الكوعي، وكذلك لها دور في كل الحركات التي تتطلب دفعاً عن طريق الذراعين. الرأس الطويلة لها وظيفة إضافية حيث أنها تساعد في حركة العضد نحو الجذع وتثبيت المفصل، وذلك بسبب امتدادها فوق مفصل الكتف.

يجب الانتباه أن تمرين هذه العضلة يحتاج إلى تحميل مناسب وتنوع في التمارين للعمل على كل الرؤوس في عضلة التراي. تحتاج أيضا لإعطاءها الوقت الكافي للتعافي واستخدام التقنيات الصحيحة لتفادي الإصابات.

تمارين المقاومة – تعرف على جميع أنواع تمارين المقاومة وفوائدها

تمارين للرأس الطويلة للتراي

لتستهدف الرأس الطويلة لعضلة الثلاثية الرؤوس بشكل فعّال، يمكنك تضمين تمارين معينة تضغط على هذه الجزء من العضلة. هنا بعض التمارين التي تركز بشكل خاص على الرأس الطويلة للتراي:

ترايسبس دمبل أوفرهيد إكستنشن (Triceps Overhead Dumbbell Extension):

• قم بهذا التمرين وأنت واقف أو جالس، وارفع الوزن خلف الرأس حتى يمتد الذراع بالكامل.

الضغط الفرنسي (French Press أو Skull Crushers):

• تمرين يؤدى بالاستلقاء على الظهر باستخدام البار أو الدمبل، حيث يُخفض الوزن وراء الرأس ثم يرفع لمد الذراعين.

تمديد ترايسبس بالكابل بحبل (Cable Rope Overhead Triceps Extension):

• بالوقوف ومواجهة الجهاز، امسك حبل الكابل من فوق الرأس وقم بتمديد الذراعين لأعلى.

تمديد ترايسبس بالكابل باستخدام البار (Cable Bar Overhead Triceps Extension):

• مماثل للتمرين السابق ولكن باستخدام قبضة بار عوضًا عن الحبل.

ترايسبس دمبل كيكباك بانحناء (Bent-Over Dumbbell Kickback):

• على الرغم من أنه يستهدف التراي بشكل عام، البقاء بزاوية منحنية والضغط على الرأس الطويلة أثناء الرفع قد يزيد من الالتحام.

من المهم التأكيد على تقنية الأداء الصحيحة والسيطرة في التحركات لضمان أقصى استفادة وتقليل خطر الإصابات. أيضاً، يجب الانتباه إلى أن تمارين العزل لرأس العضلة الواحدة يجب أن تأتي ضمن روتين شامل يعمل على كل العضلة من أجل نمو متوازن وبناء قوة.

تمارين للرأس الوسطى للتراي

لتحفيز الرأس الوسطى لعضلة الثلاثية الرؤوس (التراي)، يُفضل تنفيذ تمارين تركز على تمديد الكوع مع الحفاظ على زاوية ثبات للذراع بجانب الجسم. إليك بعض التمارين التي تستهدف بشكل خاص الرأس الوسطى لعضلة التراي:

1. تمرين الضغط الضيق على مقاعد البدلاء (Close Grip Bench Press):
   أثناء القيام بضغط البنش، استخدم قبضة أضيق لزيادة التركيز على عضلات التراي.
2. تمرين الضغط بقبضة معكوسة (Reverse Grip Press):
   تغيير التوجه للقبضة أثناء القيام بتمرين الضغط يمكن أن يشد الرأس الوسطى بشكل أكبر.
3. تمرين رفرفة التراي (Tricep Kickbacks):
   مع الحرص على ثبات الجزء العلوي من الذراع وإبقائه قريبًا من الجسم أثناء تمديد الذراع إلى الخلف.
4. تمرين طحن التراي (Tricep Pushdowns):
   استخدم قبضة معكوسة أو مستقيمة على جهاز الكابل لتقوية الرأس الوسطى بشكل فعال.
5. تمرين الكرة الملتصقة إلى الجانب (Side Lying Tricep Extensions):
   أثناء الاستلقاء على جانبك، قم بتمديد الذراع العلوي بوزن الدمبل، مع الحفاظ على الكوع مثبتاً بالقرب من الجسم.

عند القيام بأي من هذه التمارين، من المهم التركيز على نوعية الحركة واستخدام وزن يمكنك التحكم فيه بهدف المحافظة على الشكل الصحيح وتجنب الإصابات. كما أن المفتاح لبناء عضلة الثلاثية الرؤوس القوية يكمن في الاتساق والتقدم المدروس في التدريب، بالإضافة إلى التغذية السليمة والراحة الكافية.

تمارين للرأس القصيرة للتراي

الرأس الوسطى أو “القصيرة” كما ذكرت، وهي في الواقع تسمى الرأس الوسطى لعضلة الثلاثية الرؤوس، تعد الجزء الأقل ظهورًا ولكنها هامة جدًا لقوة الذراع. عادة ما تكون الرأس الوسطى نشطة في معظم تمارين الترايسبس، ولكن بعض التمارين يمكن أن تضع المزيد من الضغط عليها:

تمديد الذراع بدمبل واحد بوضعية الوقوف أو الجلوس (Single-Arm Dumbbell Overhead Extension):

• تمرين يمد الذراع لأعلى وخلف الرأس، مما يضع تركيز إضافي على الرأس الوسطى.

الضغط بين مجموعة الكراسي أو الصناديق (Close-Grip Bench Press):

• تقترب الأيدي من بعضها على البار مما يزيد الضغط على الرأس الوسطى للتراي.

الدفع بالبار داخلياً أو “الضغط الضيق” (Narrow-Grip Pushdown):

• استخدام قبضة ضيقة على جهاز الكابل لتنفيذ الضغط إلى الأسفل.

تمديد الكابل بالقبضة المعكوسة (Reverse Grip Cable Pushdown):

• القبضة المقلوبة تستهدف الرأس الوسطى بطريقة مختلفة عن القبضة العادية.

لتحقيق أقصى استفادة من تمارين الرأس الوسطى للترايسبس، يُنصح بتنفيذ التمارين بحركة بطيئة ومسيطر عليها، والتأكد من امتداد العضلة بشكل كامل عند نهاية كل تكرار. كما ينبغي الحرص على تغيير الروتين بشكل دوري لتحفيز نمو العضلة بشكل متوازن.

تضخيم عضلة التراي

لتضخيم وتقوية عضلة التراي – وهي عضلات الثلاثية الرؤوس – عليك اتباع برنامج تضمن فيه زيادة التحمل على هذه العضلة بشكل تدريجي ومنظم. إليك بعض النصائح لتشريج عضلة التراي:

التحكم بالوزن:

• استخدم أوزاناً تسمح لك بأداء 8-12 تكراراً لكل مجموعة مع الحفاظ على الأداء الجيد للحركة.

زيادة الحمل تدريجياً:

• عندما تصبح قادراً على أداء 12 تكراراً بسهولة، يمكنك زيادة الوزن بشكل تدريجي.

تطبيق مبدأ التدرب المتنوع:

• تضمين تمارين مختلفة لعضلة التراي في روتينك لتحفيز جميع رؤوس العضلة.

الاستفادة من تمارين العزل والتمارين المركبة:

• مثل تمارين الضغط المرتكز للعمل على العضلة بشكل كامل، وتمارين عزل مثل الكيك باك (kickbacks) أو الحبل بجهاز الكابل للتركيز أكثر على الثلاثية.

الراحة والتعافي:

• منح العضلة زمن كافٍ للراحة بين التدريبات، على الأقل يومين للعضلة ذاتها، لتجنب الإرهاق والتمزق.

التغذية السليمة:

• أسس نظام غذائي يدعم نمو العضلات بما يتضمن كميات كافية من البروتينات ضمن السعرات الحرارية التي تتناسب مع احتياجاتك.

استشارة خبير للتدريب:

• العمل مع مدرب متخصص يمكنه أن يوجهك للتقنيات الصحيحة، ويصمم برنامجاً مخصصاً لأهدافك وظروفك الفردية.