ما هي تمارين كيجل
تمارين كيجل هي تمارين تستهدف تقوية عضلات عجانية تعرف بعضلات الحوض الصغيرة أو العضلات الحوضية العقيقة. تمثل هذه التمارين وسيلة فعالة لتحسين صحة منطقة الحوض والعضلات المحيطة بها. يمكن أن تكون هذه التمارين مفيدة للنساء والرجال على حد سواء. العضلات الحوضية تلعب دورًا مهمًا في دعم الأعضاء الداخلية والمساعدة في السيطرة على البول والبراز، وهي مهمة أيضًا في تعزيز الجنسية والإشباع الجنسي.
كيفية القيام بتمارين كيجل
- أكد من أن المثانة فارغة، ثم اجلس أو استلقِ.
- شد عضلات قاع الحوض. امسك بقوة وعد من 3 إلى 5 ثواني.
- قم بإرخاء العضلات والعد من 3 إلى 5 ثواني.
- كرر ذلك 10 مرات، 3 مرات يوميًا (صباحًا، وبعد الظهر، ومساءً).
- تنفس بعمق وأرخِ جسمك أثناء قيامك بهذه التمارين. تأكد من أنك لا تقوم بشد عضلات البطن أو الفخذ أو الأرداف أو الصدر.
- وبعد 4 إلى 6 أسابيع، يجب أن تشعر بالتحسن وأن تكون لديك أعراض أقل. استمر في أداء التمارين، ولكن لا تزيد عدد التمارين التي تقوم بها. المبالغة في ذلك يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد عند التبول أو تحريك الأمعاء.
ملاحظات للحذر
- بمجرد أن تتعلم كيفية القيام بها، لا تمارس تمارين كيجل في نفس الوقت الذي تتبول فيه أكثر من مرتين في الشهر. يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين أثناء التبول إلى إضعاف عضلات قاع الحوض بمرور الوقت أو التسبب في تلف المثانة والكليتين.
- عند النساء، قد يؤدي أداء تمارين كيجل بشكل غير صحيح أو بقوة كبيرة إلى تضييق عضلات المهبل أكثر من اللازم. هذا يمكن أن يسبب الألم أثناء الجماع.
- سيعود سلس البول إذا توقفت عن ممارسة هذه التمارين. بمجرد البدء في القيام بها، قد تحتاج إلى القيام بها لبقية حياتك.
- قد يستغرق الأمر عدة أشهر حتى يقل سلس البول لديك بمجرد البدء في ممارسة هذه التمارين.
المصدر:https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm
كيفية تطبيق هذه تمارين بشكل صحيح
- العثور على العضلات الصحيحة: حوالي 40% من الأشخاص لا يمارسون تمرين كيجل بشكل صحيح في البداية. للتحقق من القوام الصحيح للعضلات، ,وقف التبول في منتصفه مرة واحدة شهريًا على الأقل. يمكنك أيضًا وضع يدك على منطقة بين المستقيم وكيس الصفن أثناء الضغط على عضلات قاع الحوض ستشعر يدك بارتفاع العجان قليلاً أثناء الضغط على عضلات قاع الحوض. توجيه معالج طبيعي يمكن أن يكون مفيدًا إذا كنت تشك في العضلات الصحيحة أو لديك أسئلة.
- أتقن أسلوبك: شدّ عضلات قاع الحوض لمدة 3-4 ثوانٍ واسترخِ تمامًا. زد فترة الانقباض تدريجيًا إلى 10 ثوانٍ مع زيادة القوة.
- الجدول الزمني والتركيز: تجنب ضغط مهام يومية لأداء تمارين كيجل. احجز وقت هادئ للتمارين وقم بها بانتظام. انطلق بـ 10 تمارين قبل النهوض من السرير وقبل الوجبات.
- كرر يوميا: مارس تمارين كيجل بالتدريج. اهدف لأداء 40 تمرين يوميًا، قسّمهم إلى أربع مجموعات من 10 تمارين. تمارن أثناء الاستلقاء، الجلوس، الوقوف، أو المشي، لكن لا تزيد عن 40 عدة يوميًا أو 10 ثوانٍ لكل تمرين.
- اشرب: تقليل شرب الماء قد يسبب مشاكل صحية، مثل الإمساك والتعب، وزيادة تهيج المثانة. حافظ على شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا (ما يعادل حوالي 68 أونصة).
فوائد تمارين كيجل للرجال
يمكن لتمارين كيجل ان تعمل على تحسين:
- التبول الليلي المتكرر الذي يسمى التبول الليلي
- المراوغة بعد التبول
- التردد البولي
- القدرة على تفريغ المثانة بشكل كامل
- إمساك
- الوظيفة الجنسية
المصدر:https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/kegels-are-for-men-too
فوائد تمارين كيجل للنساء
- منع تسرب البول
- سلس البراز
- هبوط أعضاء الحوض(فتق يؤدي إلى انهيار جدران المهبل وبروزها، مما يتسبب في نزول أعضاء الحوض من وضعها التشريحي الطبيعي).
هل يمكن لتمارين كيجل تحسين الجنس
هذه التمارين تعزز الدورة الدموية وتحسّن مرونة القاع الحوضي والمهبل. هذا يمكن أن يحسّن الإثارة والراحة. لدى النساء اللواتي يعانين من فقدان تناسق في عضلات القاع الحوضي بسبب الولادة، تمارين كيجل يمكن أن تعزز تماسك المنطقة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الإحساس.