تحتاج زيادة الوزن إلى تغيير في نمط الحياة والتغذية، وهذا يتطلب اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على العناصر الغذائية الضرورية لزيادة الوزن بشكل صحي. في هذا المقال، سنتطرق إلى بعض الوصفات والنصائح التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن بشكل صحي وآمن.
9 وصفات لزيادة الوزن
- سموذي الفاكهة الكريمي: قم بخلط الموز، الأفوكادو، والحليب الكامل مع بعضهم البعض في الخلاط، وأضف ملعقة من زبدة الفول السوداني لزيادة السعرات الحرارية.
- طبق الأرز مع الدجاج المشوي: قم بتحمير الدجاج وتقديمه مع كميات وفيرة من الأرز المسلوق وصلصة الصويا لزيادة السعرات الحرارية.
- ساندويتش السلمون والكريمة الزبادي: قم بتحمير قطع السلمون وضعها في ورقة خبز مع الكريمة الزبادي والخس لوجبة غنية بالبروتين والدهون الصحية.
- شيك الأفوكادو والموز: قم بخلط الموز والأفوكادو والحليب والعسل في الخلاط للحصول على شيك غني بالسعرات الحرارية والدهون الصحية.
- بطاطس مهروسة بالزبدة: قم بتهريس البطاطس المسلوقة وإضافة كمية كبيرة من الزبدة الطبيعية لزيادة السعرات الحرارية.
- فطيرة اللحم المحشوة: قم بإعداد فطيرة تحتوي على حشوة لحم مع صلصة وخضروات لطبق سعرات حرارية عالية.
- كوسة محشوة باللحم والأرز: قم بتحمير اللحم والأرز واستخدامها لملء حبات الكوسة لوجبة محشوة غنية بالسعرات الحرارية.
- تشيز كيك التوت: قم بإعداد تشيز كيك التوت بالكريمة الطبيعية والبسكويت المطحون لتحصل على حلوى غنية بالسعرات الحرارية.
- كاري الدجاج مع الأرز: قم بتحضير كاري الدجاج الغني بالتوابل وقدمه مع كميات وفيرة من الأرز لوجبة مشبعة وعالية السعرات الحرارية.
استمتع بتجربة هذه الوصفات واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا لزيادة الوزن بشكل صحي.
الأطعمة المفيدة لزيادة الوزن
هنا بعض الأطعمة المفيدة لزيادة الوزن:
- المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز والفستق والسمسم والشيا. فهي تحتوي على سعرات حرارية عالية ودهون صحية وبروتينات. يمكن إضافتها إلى السلطات والزبادي والعصائر.
- زبدة الفول السوداني: تحتوي على كمية عالية من الدهون الصحية والبروتينات والألياف. يمكنك تناولها على التوست أو استخدامها في الصلصات والسلطات.
- الأطعمة العالية بالبروتين: مثل اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك والبازلاء والفاصوليا واللبن والزبادي اليوناني. البروتينات تساعد في بناء العضلات وزيادة الوزن.
- المكملات الغذائية: يمكن إضافة مكملات غذائية مثل مساحيق البروتين ومساحيق زيادة الوزن إلى الوجبات الخفيفة أو العصائر.
- العسل والمربى والتمر: هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية عالية وتعتبر وجبات خفيفة مغذية وسهلة لزيادة الوزن.
- الزيوت الصحية: مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت عباد الشمس. يمكن إضافة هذه الزيوت إلى الأطباق الرئيسية والسلطات لزيادة السعرات الحرارية.
تذكر أنه من المهم أن تكون الوجبات متوازنة وتشمل مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، والاستعانة بمشورة أخصائي التغذية لتحقيق النتائج المطلوبة بصورة صحية وآمنة.
كيفية زيادة الوزن بطريقة علمية
لزيادة الوزن بطريقة علمية، يمكنك اتباع هذه النصائح:
- زيادة استهلاك السعرات الحرارية: قم بزيادة استهلاك الطاقة اليومية عن طريق تناول وجبات أكبر حجمًا ومضافة عالية السعرات الحرارية مثل المكسرات والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون والزبدة.
- تناول وجبات متعددة: جدولة تناول الطعام بشكل منتظم خلال اليوم لزيادة استهلاك السعرات الحرارية وتعزيز الشهية.
- الاعتماد على وجبات عالية القيمة الغذائية: تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم المشوية والدواجن والأسماك والبقوليات والمكملات الغذائية الغنية بالبروتين.
- ممارسة التمارين الرياضية: قد يساعد ممارسة التمارين الرياضية مثل رفع الأثقال في بناء العضلات وزيادة الوزن.
- تجنب العادات الغذائية السيئة: تجنب تناول الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية والحلويات المكررة، حيث إنها تحتوي عادةً على سعرات حرارية فارغة دون قيمة غذائية مهمة.
- استشر أخصائي التغذية: يوجد أخصائيون في التغذية الرياضية والصحة العامة يمكنهم تقديم خطة غذائية مخصصة لزيادة الوزن بشكل صحي وعلمي.
لاحظ أنه من المهم أن تعتمد على استشارة أخصائي التغذية قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي أو نشاطك البدني، لضمان أن تكون الطرق مناسبة لظروفك الصحية الفردية وأهدافك في زيادة الوزن.
نظام غذائي لزيادة الوزن يحوي 2000 سعرة حرارية
كيفية حساب السعرات الحرارية
لحساب سعراتك الحرارية يمكنك اتباع الخطوات التالية:
- حدد هدفك: قبل البدء في حساب سعراتك الحرارية، يجب أن تحدد هدفك، سواء كنت ترغب في زيادة وزنك، خفض وزنك أو الحفاظ على وزنك الحالي.
- حساب الحاجة الأساسية للسعرات: يمكنك استخدام المعادلة الأساسية لحساب سعراتك الأساسية وهي 10 × وزنك بالكيلوغرامات. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 70 كجم، فإن السعرات الأساسية لديك هي 10 × 70 = 700 سعرة حرارية.
- حساب سعراتك النشطة: بعد حساب الحاجة الأساسية للسعرات، قم بتحديد مستوى نشاطك البدني اليومي. يمكنك استخدام معادلات مختلفة لحساب السعرات الإضافية المطلوبة لنشاطك، مثل معادلة هاريس بينيديكت.
- معادلة هاريس بينيديكت هي معادلة تستخدم لحساب السعرات الحرارية الأساسية المطلوبة لحفظ وظيفة الجسم الأساسية في حالة الراحة. تم تطوير هذه المعادلة من قبل العالمين هاريس وبينيديكت في العقد الثاني من القرن العشرين.هنا هي معادلة هاريس بينيديكت للرجال: BMR = 88.362 + (13.397 × وزنك بالكيلوغرامات) + (4.799 × طولك بالسنتيمترات) – (5.677 × عمرك بالسنوات). وهنا هي معادلة هاريس بينيديكت للنساء: BMR = 447.593 + (9.247 × وزنك بالكيلوغرامات) + (3.098 × طولك بالسنتيمترات) – (4.330 × عمرك بالسنوات)
- BMR هو معدل التمثيل الغذائي الأساسي، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية ووظائف الجهاز العصبي في حالة الراحة وبدون أي نشاط بدني.
- تعديل السعرات حسب الهدف: بناءً على هدفك، قم بتعديل السعرات اليومية التي تناولها. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في خسارة الوزن، يمكنك تقليل عدد السعرات اليومية بنسبة 500-1000 سعرة حرارية لكل يوم لتحقيق فقدان الوزن بمعدل 0.5-1 كجم في الأسبوع.
- تتبع السعرات: استخدم تطبيقات الهاتف المحمول أو الأدوات على الإنترنت لتتبع استهلاك السعرات الحرارية والمكونات الغذائية للوجبات التي تتناولها.
نصائح
الإفطار:
- تناول وجبة إفطار تحتوي على البروتينات والدهون الصحية مثل البيض المسلوق، اللبن، الزبادي الكامل الدسم، الشوفان المحضر بالحليب، أو العسل مع شرائح الخبز.
وجبة الغداء:
- يمكن تناول وجبة غداء تحتوي على النشويات مثل الأرز، البطاطا، أو المعكرونة مع البروتينات مثل اللحم المشوي، أو الدجاج مع الخضار المطهية بالزيت.
وجبة خفيفة:
- يمكن تناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية مثل الفواكه المجففة، المكسرات، التمر، أو عصير الفاكهة.
العشاء:
- تناول وجبة عشاء تحتوي على كمية كافية من البروتينات والدهون الصحية مثل سمك السلمون المشوي، أو صدر الدجاج مع سلطة خضار وزيت زيتون.
وصفات لزيادة الوزن:
- يمكن تحضير وصفات تحتوي على مكونات غذائية عالية السعرات مثل الساندويشات المحشية باللحم والجبن، أو العصائر المحضرة بالحليب والفواكه المجففة.
مشروبات زيادة الوزن:
- يمكن تحضير مشروبات زيادة الوزن مثل عصائر الفاكهة المخففة بالحليب، أو عصائر الخضار المخلوطة بالزبادي لزيادة استهلاك السعرات الحرارية.
تجنب التمارين الرياضية المكثفة:
- من المهم تجنب التمارين الرياضية المكثفة التي تساهم في حرق السعرات الحرارية، والتركيز على التمارين المقاومة لبناء عضلات جديدة.
استشارة خبير التغذية:
- من المهم استشارة خبير التغذية لتحديد احتياجاتك الغذائية وتقديم نصائح مخصصة لزيادة وزنك بشكل صحي.
باختصار، يجب أن يكون هدف زيادة الوزن هو بناء كتلة عضلية صحية وزيادة نسبة دهون صحية في جسمك. من المهم أن تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية، وألا تعتمد فقط على تناول الأطعمة عالية السعرات.