هناك العديد من التمرينات الفعّالة التي يمكن أن تساعدك في تعزيز لياقتك البدنية وتنسيق عضلات منطقة البطن. فيما يلي خمس تمارين رائعة لتقوية ونحت عضلات البطن والتي يمكن ممارستها في منزلك.
البلانك
- ابدأ بوضع يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك.
- قم بتمديد ساقيك خلفك بمسافة تكاد تكون عرض حوضك.
- شد عضلات جسمك، بما في ذلك عضلات الأرداف، وقم بإدخال عجز خفيف للوراء.
- احتفظ بهذا الوضع لفترة معينة أو طالما تستطيع.
البلانك الجانبي
- ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيمن على الأرض أو على حصيرة تمارين.
- قم بتكديس ساقيك مباشرة فوق بعضهما.
- ادعم جسمك بيدك اليمنى بزاوية 90 درجة، وقم برفع جسمك. يجب أن يكون كتفك مباشرة في محاذاة مرفقك.
- احتفظ بوركي ورك السفلي على الأرض.
- قم بنشاط عضلات منطقة البطن لرفع وركك عن الأرض.
- احتفظ بركبتيك على الأرض ورأسك في محاذاة عمودك الفقري.
- أثناء التنفس، انخفض ببطء إلى الأرض.
رفع الساقين
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على الأرض أو حصيرة تمارين مع ساقيك ممدودتين. احتفظ بظهرك مسطحًا على السطح في جميع الأوقات.
- ارفع ساقيك نحو وجهك، متحركًا من مفصل الورك.
- توقف عندما تصل ساقيك إلى زاوية 90 درجة.
- حافظ على تواجد ساقيك معًا وانخفض بهما ببطء إلى الأرض. احتفظ بظهرك مسطحًا على السطح.
الجلوس النصفي
- ابدأ بالجلوس على الأرض أو حصيرة تمارين مع ركبتيك مثنيتين وقدميك على الأرض.
- قم برفع قدميك ببطء عن الأرض حتى تصل إلى زاوية 90 درجة.
- احتفظ بتلك الوضعية للحظات ثم انخفض بببطء للخلف.
الدراجة الهوائية
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ساقيك مثنيتين 90 درجة وركبتيك في محاذاة وسط حوضك.
- ضع يديك خلف رأسك، واجعل مرفقيك مثنيين وموجهين إلى الجوانب.
- قم بتنشيط عضلات منطقة البطن لرفع كتفيك عن الأرض.
- اجلب كوع يدك اليمنى إلى ركبتك اليسرى وامدد ساقك اليمنى. حاول الاحتفاظ بساقك اليسرى في مكانها.
- ارجع إلى وضع الجلوس النصفي الأساسي.
- اجلب كوع يدك اليسرى إلى ركبتك اليمنى وامدد ساقك اليسرى. حاول الاحتفاظ بساقك اليمنى في مكانها.
- هذا هو دورة واحدة. استمر في تناوب الجوان
العضلة المستقيمة (Crunches)
- نم على ظهرك على الأرض مع ركبتيك مثنية وقدميك مسندة على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك.
- ارفع رأسك وجزء علوي من ظهرك باتجاه ركبتيك مع تقارب كتفيك نحو الوركين.
- عد إلى الوضعية الأصلية ببطء وكرر الحركة.
الجسر (Bridge)
- امتلك على ظهرك مع ركبتيك مثنية وقدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفع حوضك بحيث يكون جسمك في وضع مستقيم من الكتفين حتى الركبتين.
- احتفظ بهذا الوضع لعدة ثوانٍ ثم عد إلى الوضعية الأصلية.
اعتبارات السلامة قبل ممارسة تمارين البطن
قبل البدء في روتين تمرين جديد، يُفضل دائمًا التحدث مع طبيبك أو محترف في مجال التمارين الرياضية. يجب ألا يكون ممارسة تمارين عضلات البطن مؤلمة. من المحتمل أن تشعر ببعض الارهاق بعد التمرين، ولكن إذا شعرت بألم حاد أو ألم مستمر، يجب عليك مشاركة طبيبك.
لتجهيز عضلات البطن قبل التمرين، قم دائمًا بعمل تمارين تسخين قصيرة. على سبيل المثال، يمكنك القيام بمشي في مكان مع تأرجح الذراعين لتنشيط عضلات البطن.
تأكد دائمًا من فهم الشكل الصحيح لأي تمرين تقوم به. يمكنك الرجوع إلى صور الأمثلة، وقراءة التعليمات المكتوبة، ومشاهدة فيديوهات توضيحية إذا كانت متاحة.
لاحظ أن عضلات البطن ليست مجرد عضلات البطن نفسها، بل تشمل أيضًا عضلات الأرداف والظهر. لذلك، يجب تضمين تمارين لتقوية هذه المناطق في برنامج التمرين الخاص بك من أجل تحقيق قوة البطن الكاملة.”